عادة ما يقال أن الرياضة لا تتناسب مع الدورة الشهرية، وأن ما تحتاجه المرأة هو الراحة والاسترخاء أثناء الدورة الشهرية، وهو شيء مهم بالطبع، لكنه لا يقتصر على التمدد على أريكة المنزل أو الجلوس الدائم، فالرياضة مهمة جداً لصحة المرأة، تساعدها على الاسترخاء وتنشيط الدورة الدموية وتحسين حالة الصداع المرافقة للدورة الشهرية، على عكس الجلوس الدائم.

دعيني أطلعك على أفضل أنواع الرياضة لممارستها أثناء دورتك الشهرية، وعلى بعض فوائد الرياضة لصحة المرأة، وما تأثيرها على صحة الجهاز التناسلي وتكيس المبايض وصحة الرحم، وأفضل الفترات لممارسة الرياضة.

تأثير الرياضة على الدورة الشهرية

تسهم ممارسة الرياضة بارتفاع مستويات هرمون الاندروفين في الجسم، والذي يعرف أيضا بـ "هرمون السعادة" لعمله كمسكن طبيعي للآلام ومحفز للمشاعر الإيجابية كالراحة والسعادة.

فوائد الرياضة أثناء الدورة الشهرية

ضمن أهم الفوائد:

• تخفيف آلام الحيض: مثل آلام تقلصات الرحم، تنشط الدورة الدموية من خلال الحركة البدنية، وممارسة نشاط بدني كالتمارين الرياضية، مما يخفف من الآلام المرافقة للدورة الشهرية، بفضل إفراز هرمون الإندروفين الطبيعي.
• تحسين المزاج: مثل الحالات المزاجية المرافقة للطمث، ممارسة الرياضة تخفف التوتر والقلق والأرق الليلي الذي تعاني منه النساء، تجعلك تشعرين براحة اكبر ونشاط اكثر.
• زيادة الطاقة: كثيراّ ما تشعر النساء أثناء الدورة الشهرية بالتعب والإرهاق، ممارسة الرياضة تجعلك أكثر نشاطاّ وتعزز مستويات الطاقة بالجسم.
• تنظيم الدورة الدموية: كثيراّ ما تشعر النساء بأن جسدها أو وجهها منفوخ أثناء فترة الحيض، تساعد الحركة المنتظمة على تعزيز الدورة الدموية، مما يخفف من حالات الانتفاخ وآلام الناتجة عن الدورة الشهرية.

مضار الرياضة أثناء الدورة الشهرية

في الحقيقة، لا يوجد خطر حقيقي في ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية على جسد الأنثى، ولكن تكمن مخاطر الرياضة بشكل عام في الإفراط بممارستها.

إليك بعض المخاطر لممارسة الرياضة المفرطة:

مخاطر جسدية:

• الإصابات الجسدية: الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية أو عدم الالتزام بالجدول الرياضي لتمارينك في الجيم، أو الحماس الزائد وعدم إعطاء وقت كافي في الإحماء، من المرجح أن تعرضك لإصابات مثل: تمزق الأربطة و الأوتار، والتشنجات العضلية الشديدة، التواء الكاحل، والكدمات المتعددة، وكسور العظام.
• الإرهاق البدني: إذا كنت تتمرنين بدون الاستراحات الضرورية اللازمة بين التمارين، يؤدي إلى إرهاق العضلة وحتى عدم الإتقان في أداء التمارين، يؤدي ذلك لتمرين خاطئ يجهد العضلة عوضاّ عن جعلها تستفاد.
• مشاكل المفاصل: الممارسة الخاطئة والكثيفة للرياضة يمكن أن تؤدي لتآكل الغضاريف، وزيادة الخطورة للإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل.

مخاطر عصبية و نفسية:

• الاضطرابات النفسية: للرياضة تأثير سلبي وإيجابي على النفسية، تحسن النفسية وتخفف القلق والتوتر، إلا أن في بعض الحالات يصبح لدينا قلق حيال كيف نبدو ونحن نتمرن، وهذا غالباّ ما يكون له علاقة بالصحة النفسية أساساّ عند اللاعب.
• الإدمان على التمرين: في بعض الحالات التي أيضاّ لها علاقة بالحالة النفسية الأساسية للإنسان, يصبح لديه نوع من الهوس أو الإدمان على ممارسة الرياضة.

مخاطر صحية:

• أمراض القلب: في بعض الحالات الخاصة، قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل قلبية كامنة، وعند التمرين تتسارع ضربات القلب، مما قد يؤدي في هذه الحالات خاصةّ إلى نوبة قلبية أو اضطرابات في تسارع نبضات القلب.

العوامل التي تزيد من خطورة ممارسة الرياضة المفرطة تتمثل بـ:

• عدم الإحماء الكافي: كثيراّ ماهو شائع أن تمارين الإحماء مملة ولا تعني شيئاّ للجسم، لكن في الواقع، تمارين الإحماء لا تقل أهمية أبداّ عن أي نوع رياضة قد تمارسينه، لأنها عملية تهيئة بدنية ونفسية، تدخل الجسم تدريجياّ في حال النشاط الحركي، تزيد الليونة، وتخفف من احتمال الإصابات، مما يجعل أداءك أفضل في التمرين.
• التدريب السيء أو الخاطئ: لا يصح أن نتمرن كيفما يحلوا لنا، فللرياضة قوانين يجب أن نحترمها، كما يجب أن تستمعي لجسدك أكثر من أي فترة أخرى، ولتعاليم مدربتك، أو الشخص الأقدم منك في هذا المجال.
• اختيار الوقت الخاطئ لممارسة الرياضة: كما قلنا للرياضة قوانين يجب أن نحترمها ولجسدنا أيضاّ، مثلاّ لا يمكنك أن تأكلي وجبة كبيرة وتخرجي فوراّ للتمرين بعدها.
• درجات الحرارة: يجب مراعاة الطقس أيضاً، درجات الحرارة العالية لا تتناسب مع لعب الرياضة خصوصاّ الرياضات الخارجية، قد يصبح لديك جفاف خصوصاّ إذا لم تشربي كميات كبيرة من الماء. أما في درجات الحرارة المنخفضة جداّ قد تؤدي ممارسة الرياضة بهكذا طقس إلى التهابات في الجهاز التنفسي.

علاقة الرياضة بحالة تكيس المبايض

تساهم ممارسة الرياضة بشكل منتظم، مع اتباع نظام غذائي مناسب لجسمك, بعلاج حالة تكيس المبايض المزعجة، فالرياضة تحسن مقاومة الأنسولين، تنظم مستويات الهرمونات في الجسم والدورة الشهرية، وتخفف من أعراض متلازمة تكيس المبايض.

إليك بعض هذه التأثيرات:

• تنعكس خسارة الدهون ونقص الكتلة الدهنية في الجسم من خلال التمارين الرياضية إيجاباّ على هذه المتلازمة.
• ممارسة الرياضة بشكل منتظم مع مرافقته ببرنامج غذاء مفيد وتوازن كالصيام المتقطع لخسارة الوزن والتحسين من حالة الجسم مثلاّ، في انتظام الهرمونات الجنسية مما يسهم في تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض، انخفاض حجم التكيسات، استعادة كفاءة التبويض، وعلى تنظيم الدورة الشهرية.
• تخفض مستويات مقاومة الأنسولين.
• تعمل على تخفيض مستوى هرمون الأندروجين أو هرمون الذكورة.

نوع الرياضة الأفضل أثناء الدورة الشهرية

خلال فترة الحيض يمكنك ممارسة تمارينك المعتادة ولكن ينصح بالتخفيف من حدتها.

 إليك بعض التمارين التي ينصح بها خلال هذه الفترة:

التمارين الهوائية

التمارين الهوائية تحسن من صحة القلب والأوعية الدموية والرئتين، مثل: المشي، الجري الخفيف.

حمل الأوزان المتوسطة والخفيفة

حمل الأوزان أثناء الدورة الشهرية يعد من التمارين الآمنة، طالما لا يوجد أي شعور بالإزعاج.

اليوغا

من أكثر الرياضات استرخاءّ, تصلح في كل الأوقات حتى في فترات الاكتئاب, تساعد عضلاتك على الاسترخاء وتخفف من الآلام.

تمارين يفضل تجنبها أثناء الدورة الشهرية

لا يوجد تمرين بعينه لتجنبه خلال هذه الفترة، إنما بعض أنواع الرياضة التي قد تزيد من سوء الحالة مثل:

• تمارين القرفصاء: التي تزيد من آلام الحيض
• تمارين الهيت (HIIT): إذ تعتمد هذه التمارين على جهد كبير في فترة زمنية قصيرة, فهمي تمارين يفضل أن تمارس وانت بصحة جيدة كي تتحملي هذا الضغط.

جدول رياضي أثناء الدورة الشهرية

أثناء فترة الدورة الشهرية ينصح بعمل جدول رياضي خفيف كما تكلمنا سابقاّ و برنامج غذائي مناسب لهذه الفترة من الشهر.

تمرين القط

يعد هذا التمرين من أكثر تمارين التمدد راحة للعمود الفقري، و خصوصاّ فقرات أسفل الظهر والرقبة:

• اجث على ركبتيك.
• كفي اليدين على الأرض او البساط، بمستوى الكتف وبمسافة الكتفين.
• الركبتين بمستوى الورك تماماّ، زاوية قائمة.
• التنفس مهم لجميع التمارين, شهيق عميق بينما تقوس أسفل الظهر وترفع الرأس. زفير بقوة وسحب بطنك إلى الداخل.
• قوس ظهرك الى الأعلى و وأخفض رأسك "كالقطة".

يمكنك أن تمارسي هذا التمرين فور استيقاظك وانت ما تزالين على فراش نومك.

المشي

يساعد المشي على تنشيط الدورة الدموية.

• خذي وقتاّ خاصاّ بك للمشي في حديقة هادئة مثلاّ لـ 15 دقيقة يومياّ أثناء فترة الحيض.
• سيشعرك بالراحة و الاسترخاء والنشاط.

تمرين الكوبرا

يساعدك في تحسين حالة تشنج القولون الذي يعد من أكثر الآلام إزعاجاّ خلال فترة الحيض.

• استلقي على بطنك.
• ارفعي جذعك بدعم يديك.
• كفي اليدين بمستوى الأكتاف.
• مع تقويس العمود الفقري إلى الداخل (باتجاه الأرض).
• ورفع الرأس إلى الأعلى مثل (الكوبرا).

يمكنك ممارسة هذا التمرين قبل الخلود إلى النوم.

في الختام نستنتج أن الرياضة مهمة ومفيدة رغم بعض المخاطر التي تكمن في الرياضات الخطرة أو بممارسة الرياضة بشكل مفرط أو خاطئ. ولكن فترة الدورة الشهرية (الحيض) لا تعد من نواقيس الخطر بممارسة الرياضة بل على العكس لها العديد والعديد من الفوائد، ولكن يجب أن تأخذي بالنصائح، ولا تحملي جسدك أكثر من طاقته، تذكري دائماّ أن تستمعي لجسدك.