تتنوع وتتعدد فوائد تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة، خاصة أنها تساهم في تقوية عضلات الظهر والرجلين، مما يزيد من قدرتك على التحمّل، ويمنعك من الإصابة بأوجاع الظهر وغيرها من آلام المفاصل، لذلك لو كنت ترغبين بمعرفة أهم تمارين المؤخرة والبطن المسطحة، أو ما هي أفضل التمارين للأرداف والمؤخرة، وكم مرة في الأسبوع يجب ممارسة تمارين المؤخرة، تابعينا في هذه المقالة من سارة بوب فيت.

كما سنتعرف كذلك كم يستغرق من الوقت لتكبير المؤخرة، وهل كثرة الجلوس تؤثر على المؤخرة، وغير ذلك من المعلومات التي تحتاجين معرفتها ليكون جسمك مشدود وأقرب للمثالي.

أفضل التمارين للأرداف والمؤخرة

هنالك العديد من التمارين التي تعمل على بناء العضلات للأرداف والمؤخرة ومنها:

• تمرين السكوات بأنواعه
• تمرين الرفعة المميتة
• تمرين الجسر
• تمرين الاندفاع أو اللونجز

وتعتبر هذه التمارين من التمارين المعروفة جداً والتي لها دور كبير في شد الجسم وبناء عضلات الأرداف وتكبير المؤخرة في حال قمت بتطبيقها والالتزام بها بالشكل الصحيح.

كم يستغرق من الوقت لتكبير المؤخرة؟

تعتمد تمارين تكبير المؤخرة على زيادة حجم الكتلة العضلية فيها، وزيادة الكتلة العضلية بحاجة للوقت؛ لذا يستغرق الأمر ثلاثة أشهر أو أكثر حتى يظهر تأثير التمارين، ولا يُمكن لأحد إخبارك بوقت محدد، لأن هذا يعتمد على عدد من العوامل منها عدد التكرارات وشمولها لجميع العضلات في المؤخرة، بالإضافة إلى تناولك للبروتين بكمية كافية لحاجة جسمك ومعدل النوم وكمية السعرات المستهلكة وغيرها.

عموماً، يفضل ممارسة هذا النوع من التمارين لـ 3 أو 4 أيام متفرقة في الأسبوع، مع أخذ يومين راحة لأن أيام الراحة تعمل على استشفاء العضلة ومدها بالدم والأكسجين اللازمين لتشكيل عضلات الأرداف والمؤخرة.

ads

هل كثرة الجلوس تؤثر على المؤخرة؟

الجلوس طوال اليوم سيجعل مؤخرتك مسطحة ومترهلة وضعيفة وحين تجلسين لفترة طويلة فإن الدماء لا تتدفق بنشاط وهو ما يؤثر على عضلاتك لأنها لا تحصل على تدفق الدماء الكافي.

كما في كلّ أنواع التمارين الأخرى، كذلك الأمر عندما يتعلّق الأمر بأداء تمارين المؤخرة والبطن المسطحة وتمارين الأرداف، ثمّة توصيات مهمة عليك أخذها بعين الاعتبار وذلك ضماناً لأدائك التمارين بشكل ممتاز وحصولك على نتائج أكيدة ومضمونة، فما هي إذاً أبرز التوصيات التي يقدمها لك الخبراء؟

• التنويع في التمارين الرياضية: للحصول على أفضل النتائج أثناء أداء تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة حيث يدعو الخبراء إلى التنويع في التمارين الرياضية لتشمل التمارين الهوائية وتمارين الحديد أي المعروفة بتمارين المقاومة ورفع الأوزان، فالتنويع في أداء التمارين يساهم في التخلص من الدهون من جهة وشدّ العضلات والجسم من جهة أخرى.
• التغذية السليمة: أثناء أداء التمارين الرياضية ينصح الأشخاص بتناول كميات كافية من البروتينات نظراً إلى أنها تساهم في نمو العضلات، كما يدعوك الخبراء الى الابتعاد قدر الإمكان عن السكريات والنشويات.

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب أن تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز المشي الكهربائي

نبدأ تمريننا بالإحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي، ويفيد المشي في تقوية القلب ويحسن من المزاج والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع معدل انحدار معين أن يقوي عضلات الأرجل، وبشكل عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم وتزيد من قوة العظام وتخفف التوتر.

ومن الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي الإتكاء على المقبض الأمامي أو على المقبضين في كلا الجانبين.

ثانياً: تمرين الجسر مع وزن Dumbbell Floor Hip Bridge

نفذي هذا التمرين وفق الخطوات التالية:

• ارفعي الوركين عن الأرض حتى تشكل الركبتان  والوركين والكتفين خطاً مستقيماً
• اضغطي على عضلات المؤخرة بقوة وحافظي على عضلات البطن مشدودة حتى لا تؤذي  ظهرك أثناء التمرين. 
• حافظي على وضعية الجسر لبضع ثوان قبل أن تعودي لنقطة البداية مرة أخرى.
• إذا أردتي ضعي وزناً  لزيادة شدة التمرين.
• كرري هذا التمرين ل 12 عدة 3 جولات 

من أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• قد تعتقدين أن دفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن في الجزء العلوي من الجسر هو الأفضل ولكن القيام بذلك غالبا ما يؤدي إلى زيادة تمدد أسفل ظهرك.
• عدم الضغط على المؤخرة وشد البطن عن الرفع لأعلى.

ads

ثالثاً: آلة لف الساق Leg Curl Machine

اتبعي الخطوات التالية لتنفيذ تمرين آلة لف الساق، والذي يعتبر من أهم تمارين المؤخرة والبطن المسطحة:

• قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
• ضعي ساقيك على الذراع المبطن، بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة وقومي بإعداد وسادة اللفة، بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
• ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك، وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. 
• اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك، واستمري لمدة ثانية، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين 12 عدة لـ 3 جولات.

الخطأ الأكثر شيوعاً في هذا التمرين هو التسرع في الحركة، حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.

رابعاً: الرفعة المميتة برجل واحدة Single Leg Deadlift

إليك خطوات القيام بهذا التمرين:

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، امسكي الوزن والكيتل بيل أو الدمبل بيديك أمامك.
• انحني إلى الأمام مع دفع الوركين وقومي بتحويل وزنك إلى ساق واحدة.
• مع التمسك بالوزن، حافظي على انحناء طفيف في ساقيك، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. 
• كرري نفس الخطوات مع التبديل إلى الساق الأخرى.
• كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

ومن أهم لأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقويس ظهرك: حافظي على بطنك مشدوداً وظهرك مسطحاً خلال التمرين لمنع إجهاد أسفل ظهرك، 
• تدوير كتفيك: اسحبي لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
• اجهاد رقبتك: لا ترفعي رقبتك لتستمري في النظر لأعلى وأنت تنحني للأمام. 
• حافظي على رقبتك محايدة للسماح لنظرك باتباع مسار حركتك، حتى ينتهي بك الأمر بالنظر إلى الأرض وأنت تخفضين جذعك.

ads

خامساً: تمرين دفع الورك Barbell Hip Thrust

يعتبر تمرين دفع الورك بالبار تمرين يستخدم لبناء عضلات الجلوس أو عضلات المؤخرة، كما أنه يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل عضلات الفخذ الأمامي؛ لذا فهو التمرين الأمثل إذا كان هدفك بناء مؤخرة أكبر أو الحصول على بطن مسطحة.

للقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح، اتبعي الخطوات التالية:

• ابدئي بالاستلقاء مع إسناد ظهرك على مقعد ولف البار حتى يكون عند ثنية الوركين (يمكنك إضافة وزن 20 كيلوجرام الى جانبي البار).
• ثبتي قدميك على الأرض واضغطي على عضلات المؤخرة مع رفع الوركين حتى يصبح الوركين خطاً مستقيماً مع الركبتين.
• اخفضي الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين ل 5 مجموعات، كل مجموعة 20 عدة.

ومن الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• عدم أداء الحركة بالكامل والنزول بالورك قبل قفل الحركة ووصول الوركين ليكونوا بخط مستقيم مع الركبتين.
• عدم الضغط على عضلات المؤخرة خطأ شائع جداً، فلضمان حصولك على أقصى استفادة من دفعات الورك يجب أن تركزي على رفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة.

سادساً: تمرين البلانك | Plank

تمرين رياضي من تمارين المؤخرة والبطن المسطحة، ينفذ من خلال وضعية أساسية معينة تعتمد على الاستلقاء على البطن بحيث تكون مرفوعة عن الأرض، والاتكاء على راحتي اليدين مع استخدام الساعدين وأصابع القدمين لرفع الجسد عن سطح الأرض.

لكن بشرط أن يكون الجسم مستقيماً تماماً مع تقوية وشد عضلات الظهر وعضلات البطن والساق لتجنب الشعور بأي آلام يمكن أن تنتج عن الارتكاز الخاطئ على الساعدين والقدمين

والمدة المثالية لممارسة تمرين البلانك لا تقل عن 30 ثانية، وكلما زادت المدة كان التمرين أكثر نجاحاً

وللقيام بتمرين البلانك:

• إبدئي بالاستلقاء على بطنك وساعدَيك تحتك، وأبقِ مرفقيك على امتداد أسفل كتفيك مباشرة وراحتي يديك للأسفل.
•  استخدمي عضلات البطن والجذع للارتفاع على أصابع قدميك مع إبقاء الرجلين والبطن بعيداً عن الأرض.
• اضغط على رجليك وعضلات المؤخرة حتى يظل جسمك في خط مستقيم

ومن الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• إنزال الفخذين: عندما تبدأ عضلات البطن والذراع التعب، فمن المحتمل أن الفخذين بدءاً في الانخفاض نحو الحوض، وهو ما يؤدي للضغط على أسفل الظهر.

ولتصحيح ذلك الخطأ يجب الحفاظ على وضعية رفع الفخذين عن مستوى الأرض، مع الضغط على عضلات المؤخرة قليلاً ويمكن لتحقيق ذلك تحريك القدمين بعيداً عن بعضهما البعض قليلاً وذلك لتحقيق قاعدة أكثر ثباتاً وصلابة.​​​​__________________________________________________________________________

هذه كانت أهم تمارين المؤخرة والبطن المسطحة، يمكنك التعرف على المزيد من التمارين الخاصة بشد عضلات جسمك من خلال متابعة سارة بوب فيت ومعرفة الطريقة الصحيحة لممارسة هذه التمارين.