غالباّ ما يعاني موظفي المكاتب من آلام أسفل الظهر نتيجة الجلوس الطويل على كرسي المكتب أو الوقوف الطويل أو الجلوس بوضعيات خاطئة أثناء العمل على الحاسوب وقلة الحركة، وهو يعد من أكثر الأسباب شيوعاّ للتغيب عن العمل، غالباّ ما تكون هذه الأوجاع أعراض تخشب يمكن أن تزول ببعض تمارين التمدد الطويلة أو بالتحرك بين الحين والآخر بهدف تغيير وضعية الجلوس الدائمة وتمطيط هذه العضلات المتشنجة، وأحياناّ تكون مؤشر على أعراض مرضية أكبر أو تحول هذه الأوجاع البسيطة الى حالة مرضية، فلا يجب إهمال هذه الأوجاع التي تشعرين بها أثناء عملك لأنها ممكن أن تتحول لحالة مرضية تحتاج لعلاج.

سوف نرشدك في هذا المقال على بعض التمارين المكتبية التي تساعدك لتجنب تفاقم هذه الأوجاع، وتجعلك تشعرين براحة أكبر أثناء تأدية عملك.

ads

أهمية التمارين الرياضية في المكتب للجسم

تكمن أهمية التمارين الرياضية في المكتب في تحسين الصحة وتخفيف التوتر الناتج عن ضغط العمل وإعطائك دفعة من الحيوية لاكمال عملك بنشاط أكبر, حيث تنشط الدورة الدموية وتقليل الآثار السلبية والخمول البدني الناتج عن الجلوس لفترة طويلة.

فوائد التمارين الرياضية في المكتب

تحسين الصحة البدنية

• تقوية العضلات: يسبب الجلوس الطويل تيبس في العضلات أما بالقيام ببعض التمارين البسيطة تساعد على تقوية العضلات منع تصلبها.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: بسبب الوقوف لمدة طويلة تكثر آلام الظهر والساقين وتورمها, ويزيد خطر الإصابة ب بالدوالي وخاصة عند النساء , و تصلب الشرايين , ومشكلات في الدورة الدموية والقلب.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• زيادة مستويات الطاقة: ترفع مستويات الطاقة مما يساعد الموظف على إنجاز بالعمل بجهد وتعب أقل.

تحسين الصحة العقلية

• تقليل التوتر والقلق: بممارسة التمارين الرياضية تفرز مادة الأندروفين الذي يخفف التوتر ويعزز الشعور بالاسترخاء والرضا.
• تحسين المزاج: تزيد الثقة بالنفس وتحسن الحالة المزاجية بالمطلق وتنقلك من بيئة التوتر إلى بيئة أكثر أماناّ.
• تعزيز القدرات العقلية: تساعد على زيادة التركيز وتحسين الذاكرة ورفع مستوى الإبداع لدى الموظفين.

مخاطر إهمال التمارين الرياضية في المكتب

الجلوس لساعات طويلة بنفس الوضعية لا يناسب جسم الإنسان بالمجمل وتنقسم مخاطر هذه الحالة الى شقين بدني وعقلي

المخاطر الصحية الجسدية:

• زيادة الوزن والسمنة: قلة الحركة تقلل من حرق السعرات الحرارية والدهون, مما يؤدي إلى زيادة الوزن وقد يصل إلى السمنة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية: الجلوس لفترات طويلة يضعف الدورة الدموية ويقلل من قدرة العضلات على حرق الدهون, مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين التاجية.
• مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي: يؤدي الجلوس لفترات طويلة و بوضعيات خاطئة  آلام في العضلات والمفاصل ,وضعف القوة والمرونة, ويزيد من خطر السقوط والإصابات.
• خطر الإصابة بالسكري: الخمول البدني يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ,ويؤثر على تنظيم مستويات السكر بالدم.
• ضعف الدورة الدموية: الجلوس وعدم الحركة يضعف الدورة الدموية, مما يقلل من وصول الدم والأوكسجين غلى الأطراف , وخاصة الساقين.

المخاطر الصحية العقلية والمعرفية:

• التدهور الإدراكي: قلة النشاط البدني تؤثر على تدفق الدم للدماغ, مما يزيد من خطر بمشاكل الذاكرة و الاكتئاب. 
• مشاكل الصحة النفسية: قلة الحركة تضعف قدرة الجسم على معادلة الهرمونات المسؤولة عن المزاج والسعادة, مما يزيد من التقلبات المزاجية والاكتئاب.
• الشعور بالتعب والإرهاق: بسبب الخمول البدني الناتج عن الجلوس لفترة طويلة , يزيد الشعور بالوهن والتعب العام في الجسم.

نصائح للتغلب على تحديات عوائق اللياقة البدنية

من الشائع جداّ والطبيعي أيضاّ الشعور بالملل من تكرار التمارين الرياضية ذاتها أو من اضطرارك لممارسة التمارين الرياضية كواجب تجاه جسدك, خصوصاّ مع وجود الكثير من العوائق خصوصاّ بممارسة التمارين بالمكتب مثل المساحة والوقت وضغط العمل.

اليك بعض النصائح للتغلب على هذه التحديات

• التحكم بالوقت:

يمكنك ضبط منبه لتذكيرك بضرورة الحركة كل نصف ساعة ,على سبيل المثال: المشي قليلاّ في قلب المكتب ممارسة بعض تمارين التمطيط.

• التحكم بالمساحة:

ليس من الضروري اختيار التمارين التي تحتاج إلى مساحة كبيرة لتأديتها , يمكنك اختيار التمارين البسيطة مثل تمارين تمدد الصدر وتمديد الساعد .

• للتحكم بالملل:

ليس من الضروري الالتزام بنوع محدد من التمارين باستطاعتك اختيار التمارين التي تحبينها أو ترتاحي بأدائها بالمكتب.

• للتحكم بالخجل:

ليس من الضروري ممارسة الرياضة في وقت الاجتماع مثلاّ , اختيار وقت التمرين أمر مهم ويؤثر على جودة تمرينك وراحتك و شعورك بالخجل , يمكنك تجنب الحشود , ومحاولة التفكير في نفسك أولاّ ومستقبلك وبصحتك يساعدك بتخطي هذا الخجل.

أفضل التمارين الرياضية في المكتب

من الواضح أن ممارسة الرياضة تؤثر على العديد من جوانب الحياة، فالجلوس لساعات طويلة يضر بجسمك. إليك أفضل 15 تمريناّ رياضياّ يمكنك القيام بها بالمكتب

• نبضات الذراع: هذا تمرين ممتاز للكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. قف وذراعاك مستقيمتان على جانبيك وراحتا يديك للخلف. حرك ذراعيك للخلف لمدة 20 ثانية. حافظ على استقامة الذراعين طوال التمرين. 
• ضغط الألوية: اضغط على عضلات المؤخرة بإحكام قدر الإمكان وحافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية. كرر التمرين عشر مرات تقريباً. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات معينة (عضلات المؤخرة في هذه الحالة) عندما تبقى في وضعية الثبات. ويبقى تمريناً مثالياً للقيام به في المكتب عندما تحتاج للبقاء في مكتبك دون التحرك كثيراً.
• نواة المسيرة: سيشغل هذا التمرين جذعك بشكل جيد وهو غير ظاهر بما فيه الكفاية بحيث يمكنك القيام به حتى مع وجود مقصورات مفتوحة. اجلسي على حافة الكرسي و انحني للخلف مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً.
• الضغط على الكتف: احمل شيئًا يزن بضعة أرطال، مثل كتاب سميك أو كومة من الورق أو زجاجة ماء ممتلئة. أبقِ الجسم عند ارتفاع الكتف مع وضع الساعد في خط مستقيم مع الكتف ثم ارفع ذراعك.
• تمرين الضغط المكتبي: إذا كانت مقصورتك أو مساحة مكتبك واسعة بما فيه الكفاية، ادفع كرسيك إلى الجانب لممارسة تمرين الجزء العلوي من الجسم. ضع راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين على حافة المكتب وحرّك قدميك إلى الخلف حتى يميل جسمك نحو المكتب. أخفضي صدركِ تدريجياً أثناء الشهيق ثم اثبتي على هذه الوضعية لثانية واحدة ثم ادفعي مرة أخرى أثناء الزفير. كرر التمرين عدة مرات قدر المستطاع واحرص على القيام بذلك وأنت ترتدي الحذاء المناسب أو بدون حذاء تماماً. تأكد أيضاً من أن المكتب قوي بما يكفي لتحمل وزنك. وإلا فإن هذا التمرين لن يحسن من قوة الجزء السفلي من جسمك.
• النبضات الخلفية الدائمة: أمسك حافة مكتبك وقف بشكل مستقيم واثنِ ساقك خلفك مع ثني قدمك. ارفع كعبك بضع بوصات ثم حرر قدمك واضغط بقدمك للخلف خلفك. كرري التمرين 30 مرة تقريباً على كلا الجانبين. هذا هو أحد التمارين المكتبية الشائعة لتقوية عضلات الفخذين وتلقي مكالمة هاتفية أثناء الوقوف؟ ابدأ التمرين.
• لف الجذع من وضع الجلوس: اجلس على الكرسي واثبت قدميك بثبات على الأرض وتمسّك بظهر الكرسي بيد واحدة. شدّ عضلات بطنك وقم بثني الجزء العلوي من جسمك للخلف باتجاه ذراع الكرسي أثناء الزفير واستخدم يدك الحرة للإمساك بساقك للحصول على قوة دفع أفضل. حافظي على هذه الوضعية لمدة نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة وعودي إلى الأمام. تأكدي فقط من الالتواء بقدر ما تستطيعين مع الحفاظ على الوركين في مكانهما والظهر مستقيماً. كرري هذا التمرين عشر مرات تقريباً على كلا الجانبين لتقوية عضلات البطن وتثبيت الجذع. اثبت في وضعية الالتواء لمدة خمسة أنفاس عميقة إذا كنت مستعداً للتحدي. 
• غطس العضلة ثلاثية الرؤوس: احصل على كرسي متين أو طاولة منخفضة لتمرين الذراعين. اتجهي إلى الأمام مباشرةً وضعي ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك حافة الكرسي أو الطاولة ثم ارفع مؤخرتك عن الكرسي. اخفضي جسمك بالكامل ببطء على الأرض مع إبقاء ساقيك ممدودتين للأمام. تكمن الفكرة في جعل مؤخرتك قريبة من الأرض قدر الإمكان. تذكّر أن تحافظ على ثني مرفقيك قليلاً لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وتجنب إجهاد مفاصل المرفق. 
• لعبة الجندي الجالس: اجلس بشكل مستقيم ومدّ ساقك اليسرى إلى الأمام وارفعي ذراعك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف. والآن ارفعي ساقك مع بقائها مستقيمة أثناء إنزال ذراعك للأسفل وحاولي لمس قدمك اليسرى. كرري التمرين عشر مرات على كل جانب. يعمل هذا التمرين على تمديد الجزء الخلفي من أعلى الساقين ويرفع معدل نبضات القلب ويحفز عضلات البطن. 
• تمديد المعصم والأصابع: قف على مكتبك وضع يديك عليه مع ضغط راحتي يديك للأسفل وأصابعك في مواجهة جسمك. انحنِ للأمام لتكثيف تمرين المد والإطالة وحافظ على هذه الوضعية حتى تشعر بتحرر الشد. قم بإطالة عضلات يديك و معصميك بين كل الرسائل النصية والكتابة في العمل. وحافظ على متلازمة النفق الرسغي بعيداً عن متلازمة النفق الرسغي مع تمرين مد وإطالة المعصم والأصابع. 
• التظاهر بالقفز على الحبل: قف وحافظ على قرب قدميك من بعضهما البعض ومدّ ساعديك بزاوية منخفضة في اتجاهين متعاكسين. ابدأ بالقفز أثناء تحريك ساعديك بشكل دائري، وحاول ضبط توقيت قفزاتك عندما تشير ذراعيك إلى الأرض. يساعد التظاهر بأنك تمسك بحبل القفز على تنظيم قفزاتك وتحسين جودة التمرين. ومن التعديلات على ذلك القفز على القدمين بالتناوب. فهو يحسّن التناسق ويحرق السعرات الحرارية ويسهّل التنفس. 
• رفع الساقين من وضع الجلوس: أفضل جزء في تمرين رفع الساقين من وضع الجلوس هو أنه يمكنك القيام به حتى عند حضور مكالمة فيديو. حيث يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية في آن واحد. اجلس بشكل مستقيم واترك بعض المساحة الفارغة أمامك. افردي ساقك اليمنى ببطء حتى تصبح موازية للأرض واثبتي على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ. اخفضي ساقك ببطء وافعلي الأمر ذاته على الجانب الأيسر. كرري التمرين 15 مرة على كلا الجانبين، ابدئي بالتمارين ثم زيديها على مدار بضعة أسابيع. وبمجرد أن تعتاد على هذا التمرين قم بزيادة عدد التكرارات أو أضف وزناً إضافياً من خلال تمرين تمرين تمرين تمرين الحقيبة أو مقبض حقيبة اليد أثناء القيام به، وهي طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية بسرعة وتحسين مرونة العضلات وتوازنها. 
• القرفصاء على الكرسي: يعمل تمرين الجزء السفلي من الجسم هذا على تقوية الساقين والوسط مع تعزيز الدورة الدموية. قف أمام الكرسي مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين. اخفضي نفسك ببطء كما لو كنتِ على وشك الجلوس وتوقفي قبل لمس الكرسي مباشرةً. اثبتي لثانية واحدة ثم ادفعي للأعلى لتتمكني من الوقوف. كرر التمرين من 10-15 مرة لبناء قوة الساقين وتحسين التوازن. هذه طريقة رائعة لمقاومة الجلوس لفترات طويلة وتنشيط عضلاتك طوال اليوم. 
• دوائر الكاحل: إذا كنت تجلسين لساعات طويلة، فإن حركة الكاحل ضرورية لمنع التصلب. ارفع إحدى قدميك قليلاً عن الأرض وقم بتدوير كاحلك باتجاه عقارب الساعة لمدة 10-15 ثانية. اعكس الاتجاه لمدة 10-15 ثانية أخرى. بدّل إلى القدم الأخرى وكرر التمرين. يساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية ويقلل من تيبس القدم والكاحل ويمنع التورم. 
• ضغط نصل الكتف: حسِّن وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الظهر مع هذا التمرين البسيط والفعال. اجلس أو قف مع استقامة الظهر واسترخاء الكتفين. اضغطي لوحي الكتفين معاً كما لو كنتِ تحملين قلم رصاص بينهما. اثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره. كرر التمرين من 10-15 مرة لتخفيف التوتر وتحسين وضعية الجسم. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التراخي أو آلام الظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة.

ads

حيل إلى جانب التمارين الرياضية في المكتب

يمكن أن تقومي ببعض الحيل إلى جانب التمارين الرياضية في المكتب، حتى تظلّي نشطة في العمل وتزيدي من إنتاجيتك:

• لا تستخدمي المصعد، واصعدي على السلالم 
• اركني سيارتك بعيداً عن مكان العمل 
• تجوّلي في مكتبكِ عندما تستطيعين فعل ذلك
• احصلي على سماعة رأس لهاتفكِ حتى تتمكني من التحرك بحرية أثناء تلقي المكالمات
• استخدمي ساعة غذائكِ بذكاء، حيث يمكنكِ الذهاب للمشي والتنزه، وهذا ما يساعد في ضبط سكر دمكِ 
• ابحثي عن شريك للتمرين، يساعد الدعم الاجتماعي على تحفيزك لأداء التمارين الرياضية في المكتب
• احتفظي بمعدات اللياقة البدنية بالقرب منكِ مثل كرة التمرين أو قرص التوازن.
• ارتدي أحذية وملابس مريحة أثناء ذهابكِ للعمل وهذا ما يزيد من سهولة أداء التمارين الرياضية في المكتب.

إن آلام الظهر ومشاكل الجلوس الطويل ليست قدراً محتوماً لموظفي المكاتب، بل يمكن التغلب عليها بخطوات صغيرة وواعية خلال يوم العمل. فممارسة بعض التمارين المكتبية البسيطة، والحرص على تغيير وضعية الجلوس من حين لآخر، يمنح جسمك مرونة أكبر ويحافظ على نشاطك الذهني والجسدي. تذكري دائماً أن الاستثمار في صحتك يعني استثماراً في إنتاجيتك وجودة حياتك. خصصي بضع دقائق يومياً لهذه التمارين، وستفاجئين بمدى التحسن في طاقتك، مزاجك، وقدرتك على إنجاز عملك براحة وسهولة.

المصادر:

Verywell fit 

Mayo clinic